CONTENIDO:
¡¡EL MISMO SE ACTUALIZARÁ UNA VEZ POR MES!!
SE INCLUYEN:
- APUNTES BÁSICOS DE NUTRICIÓN Y TERAPÉUTICA NATURAL.
- FILOSOFÍA VÉDICA.
- RECETAS DE COMIDAS TRADICIONAES DE LA INDIA Y OTRAS VEGETARIANAS.
TEMA DEL MES: LAS PROTEÍNAS
La proteína es un compuesto nitrogenado natural, de carácter orgánico complejo, constituido por muchos aminoácidos, que contiene carbón, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno, a menudo azufre, y, algunas veces, fósforo, hierro, yodo y otros componentes esenciales de las células vivas.
Hay 22 aminoácidos necesarios para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la salud.
El organismo es capaz de sintetizar 14 de esos aminoácidos, denominados no esenciales. Los otros 8, llamados esenciales, tienen que formar parte de la dieta. Las proteínas son el principal elemento plástico (de desarrollo) de músculos, sangre, piel, pelo, uñas y órganos internos.
La deficiencia proteica provoca anomalías del crecimiento y el desarrollo de los niños; en los adultos produce pérdida de fuerza y resistencia, debilidad, depresión, susceptibilidad a la infección, mala cicatrización y recuperación lenta de las enfermedades.
La ingesta excesiva de proteínas puede generar desequilibrio de los líquidos orgánicos.
Los alimentos naturales que contienen proteínas son: la miel de abejas orgánica (que posee 21 de los 22 aminoácidos esenciales), leche en polvo, leche fluida y yogur, que tienen un valor biológico tan alto como el huevo; le siguen la ricotta, el tofú (queso de soja), el aceite de maíz, el arroz, el queso gruyere.
El germen de trigo tiene el valor biológico tan alto como el del pollo, luego en aporte proteico siguen los porotos de soja, las papas, los bróculis, los espárragos, los alcauciles, las coles, y por último, de acuerdo al aporte proteico, las nueces, las espinacas y las acelgas.
Las legumbres, especialmente los porotos de soja, los garbanzos, las lentejas y las arvejas, aportan grandes cantidades de proteínas.
Además incorporando diariamente frutos secos, como nueces, almendras y avellanas, se proporciona al organismo fibra, compuesto que ayuda a prevenir el estreñimiento y a controlar los niveles de glucosa en sangre y reducir el colesterol.
10 combinaciones que constituyen un excelente aporte proteico:
1) Quesos con cereales (trigo, arroz, harina de maíz, etc.).
2) Muesli o copos de cereal con leche o yogur.
3) Arroz con semillas de sésamo o de mostaza.
4) Trigo, avena, arroz con leche.
5) Maníes, castañas, almendras tostadas con arroz integral.
6) Hortalizas con cereales y frutos secos ligeramente tostados y triturados.
7) Chauchas o arvejas con semillas de sésamo o de mostaza.
8) Coliflor con nueces.
9) Harina integral enriquecida con leche en polvo.
10) Pan casero fortificado con germen de trigo, semillas de lino, de girasol, de sésamo, etc.
SOJA TEXTURIZADA
La soja texturizada se fabrica partiendo de la semilla de soja, cuidadosamente desgrasada, y por el proceso de texturización se convierten en trozos parecidos a la carne molida una vez absorbida la cantidad suficiente de agua, leche o caldo.
Es un producto hiperproteico, contiene todos los aminoácidos esenciales por lo cual restituye las proteínas que gastamos diariamente.
No contiene grasa ni colesterol, tampoco contiene almidón o gluten.
En proteínas equivale:
500 gr. de soja texturizada =
- 1,250 kg. de queso
- 1,600 kg. de carne
- 6,250 lts. de leche
- 35 huevos
Modo de preparación:
Una taza del producto más dos tazas de agua, caldo o leche. Se deja en remojo unos 30 minutos y luego se escurre el excedente. Se sazona y se usa como carne picada en las recetas de su preferencia.
Sugerencias: albóndigas, hamburguesas, tartas, empanadas.
FILOSOFÍA VÉDICA
MISCELÁNEA AYURVÉDICA:
Comer a horas fijas:
En tanto sea posible, tomar la comida principal durante el mediodía, cuando el sol está en su cenit, pues es entonces cuando la fuerza digestiva está más acentuada. Esperar por lo menos tres horas después de una comida liviana, y cinco después de una comida pesada, antes de volver a comer. Comer a horas fijas, sin “picar” entre comidas, ayuda a tranquilizar la mente, la lengua y evitar la obesidad, entre otros padecimientos.
No ahogar el fuego de la digestión:
Cuando se habla del fuego de la digestión se hace referencia a la combustión, obviamente invisible, de los componentes químicos de los alimentos. La digestión es un proceso químico durante el cual el estómago segrega ácidos que semejan llamas que “queman” a los alimentos, transformándolos.
La filosofía védica enseña que la comida es digerida por un fuego llamado Jatharagni (el fuego del estómago). Y como se bebe mientras se come, el efecto del líquido sobre ese fuego es algo importante que hay que considerar especialmente.
El agua, si se bebe antes de las comidas, modera el apetito y, como consecuencia, reduce las ganas de comer en exceso. El agua bebida con moderación durante las comidas facilita el trabajo del estómago, y, la que se bebe después de las comidas produce el efecto de diluir las secreciones gástricas, reduciendo el fuego de la digestión. Se recomienda esperar al menos una hora después de comer, para beber líquido, sobre todo frío; luego puede beber una vez cada hora, si es necesario, hasta la próxima comida.
Es aconsejable beber infusiones tibias; no bebidas heladas ni gaseosas. Las infusiones más adecuadas son aquellas que se preparan con raíz de jengibre fresco rallada, con algunas gotas de limón, natural o endulzada (Ver Recetario).
Otras son las que se pueden preparar con saquitos de manzanilla, menta, cedrón, anís, poleo, en una proporción de dos saquitos, iguales o diferentes, por cada litro de agua, natural o endulzada.
Comer con moderación:
La alimentación no depende de la cantidad de comida que se consuma; no es lo que genera fuerza y vitalidad, sino lo que el organismo es capaz de digerir y aprovechar. El estómago necesita un espacio para trabajar; por lo tanto, debe estar lleno sólo hasta la mitad. Se debe dejar un cuarto de su capacidad para los líquidos y otro cuarto para el aire.
Muchas veces, cuando el estómago está sobrecargado, se siente la sensación de asfixia y plenitud excesiva, como si el vientre fuese a estallar.
Esta práctica facilita la digestión y, el seguirla acrecienta el placer de comer.
El comer con moderación también satisfará a la mente, lo cual procurará armonía al cuerpo. El comer con exceso o agita, o entorpece la mente y cansa, al sobrecargar el cuerpo.
LO IMPORTANTE:
COMER PARA VIVIR,
Y NO VIVIR PARA COMER.
RECETAS PROTEICAS
DAL KATCHORI
ENTREMESES DE DAL (LEGUMBRES DIVERSAS)
Y ESPECIAS
INGREDIENTES:
MASA:
250 gr de harina leudante.
150 gr de harina integral.
75 gr de manteca blanda.
¼ cdita de sal marina.
1 pizca de cúrcuma (opcional).
200 cc de agua aprox.
RELLENO:
200gr. de arvejas secas remojadas la noche anterior.
3 hojas de laurel.
1 cda de aceite o ghi.
1 cdita de comino molido.
½ cdita de anís o hinojo molido.
½ cdita de jengibre fresco rallado.
1 cdita de cúrcuma.
1 cda de perejil o cilantro fresco picado.
2 cdas de jugo de limón.
1 ½ cdita de sal marina.
PREPARACIÓN DE LA MASA :
En un bowl, tamizar las harinas con la sal y la cúrcuma. Añadir la manteca y con los dedos formar gránulos. A continuación, agregar el agua, poco a poco, formando una masa blanda pero no pegajosa; que se desprenda fácilmente del bowl. Amasar con vigor durante cinco minutos, cubrirla con un nylon y dejarla reposar mientras se prepara el relleno.
PREPARACIÓN DEL RELLENO:
Cocinar las arvejas durante veinte minutos, con el agua del remojo y las tres hojas de laurel. Una vez cocidas, escurrirlas, retirar las hojas y conservar el agua. Con una procesadora reducir a puré las arvejas, añadiéndole, si fuera necesario, agua de la cocción para que se forme una pasta suave.
En una sartén o cacerola de poca profundidad, calentar el aceite o ghi y sofreír las especias; agregar la pasta de dal y cocinar un momento más. Retirar del fuego, añadir el perejil y/o el cilantro picado, el jugo de limón y la sal. Mezclar muy bien y dejar enfriar.
Dividir la masa en dos porciones. Tomar una y estirarla en la mesada. Recortar seis discos medianos; colocar en el centro de cada disco una cantidad suficiente de relleno. En la palma de la mano apoyar el disco con el relleno; juntar todo el borde arriba, plegándolo, y retorcerlo para que quede bien pegado, formando un “ombligo” El sobrante de la masa se recorta con los mismos dedos al girar. Colocar cada katchori en una fuente para horno enmantecada Proceder del mismo modo con la otra mitad de la masa. Una vez completados los doce katchoris, y dispuestos en la fuente, llevarlos a horno fuerte durante quince minutos o hasta que esté cocida la masa.
SAMOSA
EMPANADAS VEGETARIANAS
INGREDIENTES:
MASA:
250 gr de harina leudante.
200 gr de harina integral superfina.
25 gr de germen de trigo ligeramente tostado.
80 cc. de aceite ó 100 gr de manteca blanda.
250 cc de agua tibia.
1cdita de sal marina.
¼ cdita de cúrcuma (opcional).
RELLENO:
180 gr. de soja texturizada remojada y escurrida.
3 o 4 cdas. de aceite o ghi.
2 papas pequeñas hervidas y cortadas en cubitos pequeños.
1 cdita. de mostaza en grano.
1 cda. de comino molido.
¼ cdita. de pimienta de cayena.
1 cdita. de cúrcuma.
3 cdas. de puerro o blanco de apio finamente picado.
3 cdas. de morrón rojo y verde picados.
1 cdita. de sal marina.
9 aceitunas verdes o negras picadas ó 1 cda. de pasas de uva pequeñas sin semillas, remojadas (opcional).
PREPARACIÓN DE LA MASA :
En un bowl, tamizar juntos los ingredientes secos. Añadir el aceite o la manteca, y con los dedos formar un granulado, semejante al pan rallado. A continuación, agregar el agua de a poco, formando una masa elástica y suave; que se desprenda fácilmente del recipiente. Amasar con vigor durante cinco minutos, introducirla en una bolsa de polietileno y dejarla descansar al menos una hora, fuera de la heladera.
PREPARACIÓN DEL RELLENO:
Calentar en una cacerola el ghi o aceite, sofreír las mostazas con el recipiente tapado; cuando dejen de saltar, destapar y agregar el resto de las especias; sofreír. Incorporar el apio o el puerro, o ambos, agregar el morrón, revolver unos segundos e incorporar la soja y la sal. Continuar cocinando a fuego bajo, para que las verduras suelten su jugo; de ser necesario, agregar por cucharadas agua o caldo cuidando de obtener una preparación que no resulte ni seca ni demasiado aguada. El relleno debe quedar con una consistencia homogénea pero no pegajoso. Retirar del fuego, agregar las papas y las aceitunas o pasas. Mezclar y dejar enfriar.
Dividir la masa en cuatro porciones; tomar una porción, las restantes conservarlas tapadas para que no se resequen. Amasar y formar un cilindro con la porción retirada. Dividirlo en cuatro o cinco trozos; con cada uno de ellos formar un disco con el palote; en cada uno colocar una porción de relleno, doblar cada disco por el centro y juntar los bordes, apretándolos, para formar una cresta. Realizarles un repulgue a modo de cordón ó sellar los bordes con tenedor. En una fuente para horno enmantecada, colocar las famosas, cuidando de dejar un espacio entre cada una. Continuar de la misma manera con cada una de las restantes porciones de masa. Llevar a horno fuerte entre quince y veinte minutos hasta que la masa esté cocida.
BHARI HUI SABJI
DOS VARIEDADES DE VEGETALES RELLENOS
VARIEDAD 1: Morrones rellenos: 6 pimientos morrones verdes pequeños y parejos.
INGREDIENTES:
75 gr. de coco rallado.
2/3 de taza de crema de leche.
1 cda. de jengibre fresco rallado.
1 cdita. de coriandro molido.
100 gr. de harina de garbanzo apenas tostada.
50 gr. de ricotta prensada.
¼ de cdita. de pimienta de cayena.
¼ de cdita. de clavo de olor en polvo (opcional).
1 cdita. de sal marina.
PREPARACIÓN:
Lavar los morrones, cortar la parte superior, conservándola para que sirva de “tapa”. Quitarles las semillas y espolvorearlos por dentro con sal. Colocarlos boca abajo para que se escurran.
Aparte colocar todos los ingredientes restantes en un bowl y amasar hasta formar una pasta homogénea y suave. Seguidamente, rellenar los morrones hasta las tres cuartas partes, y cubrirlos colocándoles la tapa y ajustándola con un palillo.
VARIEDAD 2: Tomates rellenos: 6 tomates redondos medianamente grandes de dimensiones parejas.
INGREDIENTES:
3 cdas. de ghi o manteca blanda.
100 gr. de ricotta prensada.
150 gr. de arroz cocido.
75 gr. de castañas o nueces tostadas y machacadas.
½ cdita. de curry.
1 cdita. de sal marina.
2/3 de taza de crema de leche.
PREPARACIÓN:
Lavar los tomates, cortar transversalmente la parte superior, conservándola. Ahuecarlos, retirando la pulpa, sacarle las semillas y conservar. Espolvorear el interior de los tomates con sal y colocarlos boca abajo para que se escurran.
Calentar el ghi en una cacerola adecuada a fuego mediano; sofreír la ricotta durante dos o tres minutos sin dejar de remover. Agregar el arroz, los frutos secos, el curry y la sal. Sofreír unos minutos más para amalgamarlos. Retirar del fuego y añadir la crema y la pulpa escurrida y cortada en pequeños dados, uniendo los ingredientes.
Rellenar los tomates hasta las tres cuartas partes, cubrirlos con la tapa y ajustarla con un palillo.
• FORMA DE COCCIÓN:
Tanto los tomates como los pimientos se pueden cocer de dos maneras a elegir: al horno, durante veinte a treinta minutos, en una fuente de tamaño adecuado a la que se le agregará agua en la base para que las verduras no se resequen; y al vapor, suspendidos en una canastilla, en un recipiente que contenga agua hirviendo al fuego directo, en un tiempo aproximado de quince a veinte minutos.
• RECOMENDACIÓN:
Los morrones se cocinan mejor al vapor, y los tomates al horno.
ADRAK CHAI
INFUSIÓN DE JENGIBRE
INGREDIENTES:
1 ½ lts. de agua.
3 cditas. de jengibre fresco rallado.
5 cditas. de azúcar orgánico o 5 de miel de abejas.
1 pizca de pimienta negra molida (opcional)
3 cdas. de jugo de limón.
Hojas de menta (opcional).
PREPARACIÓN:
Hervir el agua con el jengibre a fuego fuerte en una jarra hervidora, parcialmente tapada, durante diez minutos. Agregar el endulzante y los demás ingredientes. Revolver bien y colar, “exprimiendo” el jengibre contra el colador para extraer el máximo de su esencia. Servir entre caliente y tibio.
FOTOGALERÍA
KATCHORIS INTEGRALES
KATCHORIS DE HARINA BLANCA
MASA INTEGRAL
MASA DE HARINA BLANCA
SAMOSAS, INFUSIÓN TIBIA DE MENTA Y POLEO
Y SOPA LIVIANA DE VERDURAS
“(…) El término medio de las personas reconoce los puntos fuertes y débiles de su carácter, pero propende a considerarlos fijos e inalterables, o poco menos. Cada cual cree que es “como Dios lo ha hecho” y que tal es su fin...”.
YOGI RAMACHARAKA
OM SHANTI SHANTI SHANTI!!!
¡MUCHAS GRACIAS POR SEGUIR ACOMPAÑÁNDONOS!
HASTA EL MES QUE VIENE!!!
MADRE DHARMA
23/10/2011
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